από τον Matt Weik
Τα μικροθρεπτικά συστατικά αποτελούν ουσιαστικό μέρος της διατροφής σας και αν είστε ανεπαρκείς σε κάποια συγκεκριμένη, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Οι βιταμίνες Β είναι μερικές από τις πιο συχνά συζητημένες για τα μικροθρεπτικά συστατικά καθώς παίζουν κάποιους κρίσιμους ρόλους στο σώμα σας. Το μειονέκτημα είναι ότι πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν μια δίαιτα με μεγάλη ποικιλία όπου μπορούν να πάρουν όλες τις βιταμίνες Β από το φαγητό μόνο. Ως εκ τούτου, πολλά θα ακουμπούν σε ένα σύνθετο συμπλήρωμα Β ή μια πολυβιταμίνη υψηλής ποιότητας που περιέχει βιταμίνες Β.
Λοιπόν, τι ακριβώς είναι οι βιταμίνες Β; Οι βιταμίνες Β είναι βιταμίνες νερού που είναι απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας και βοηθούν στις σωματικές λειτουργίες και την υγεία. Εξασφαλίζοντας ότι παίρνετε αρκετές βιταμίνες Β είναι κρίσιμη για την ανοσολογική υγεία, την υγεία της καρδιάς, την υγεία του εγκεφάλου, το ήπαρ και τη λειτουργία των κυττάρων. Οι βιταμίνες Β μπορούν να βρεθούν σε διάφορα τρόφιμα όπως το γάλα, το κρέας, τα φασόλια, τα αμύγδαλα και πολλά περισσότερα τρόφιμα.
Ενώ μερικοί άνθρωποι θα πάρουν βιταμίνη Β από μια υγιεινή διατροφή, άλλοι μπορεί να επωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωματικής βιταμίνης Β. Σύμφωνα με τις μελέτες, το 86,5% των Vegans και των χορτοφάγων είναι χαμηλής στη βιταμίνη Β12 καθώς βρίσκεται στα τρόφιμα με βάση τα ζώα.
Αποποίηση ευθυνών: Αυτή η ανάρτηση είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν αναφέρεται η θεραπεία ή η διάγνωση οποιασδήποτε προϋπόθεσης. Οι πληροφορίες που βρίσκονται σε αυτήν την ανάρτηση δεν είναι ιατρικές συστάσεις και δεν πρέπει να αντικαταστήσουν το σχέδιο διάγνωσης και θεραπείας ενός γιατρού πρέπει να έχετε μια κατάσταση υγείας. Η χρήση σύνθετων συμπληρωμάτων Β δεν πρέπει ποτέ να αποτελεί αντικατάσταση για οποιοδήποτε φάρμακο που σας θέτει ο γιατρός σας.
Τι είναι οι σύνθετες βιταμίνες Β;
Τα συμπληρώματα συμπλέγματος Β αποτελούνται από συνδυασμό και των οκτώ βιταμινών Β σε ένα χάπι ή δισκίο. Λαμβάνοντας ένα ημερήσιο συμπλήρωμα σύνθετου συμπλήρωσης Β μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι δεν είστε ανεπαρκείς σε διάφορα θρεπτικά συστατικά. Ο καλύτερος χρόνος για να ληφθούν σύνθετα συμπληρώματα B θα ήταν το πρωί λόγω της ικανότητάς τους να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων ενέργειας.
Ας δούμε κάθε μεμονωμένη βιταμίνη Β για να περιγράψουμε ποιο ρόλο παίζει στο σώμα καθώς και σε ορισμένες κοινές πηγές τροφίμων που αποτελούνται από υψηλές ποσότητες αυτής της συγκεκριμένης βιταμίνης Β.
Β1 (θειαμίνη)
Το B1 βοηθά στην παραγωγή ενέργειας και παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη και την ανάπτυξη κάθε κυττάρου του σώματός σας.
Πηγές τροφίμων: φασόλια, λάχανο, σπανάκι, δημητριακά ολικής αλέσεως.
Β2 (ριβοφλαβίνη)
Το B2 λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό και υποστηρίζει τον μεταβολισμό. Επίσης, βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, η οποία βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα.
Πηγές τροφίμων: αμύγδαλο, γάλα, γιαούρτι, αυγά.
B3 (νιασίνη)
Το B3 βοηθά στην τροφοδοσία των κυττάρων και υποστηρίζει το υγιές δέρμα.
Πηγές τροφίμων: αυγά, γάλα, πράσινα λαχανικά.
B5 (παντοθενικό οξύ)
Το B5 είναι καλό για το νευρικό σύστημα και τον εγκέφαλο. Επίσης, προωθεί το υγιές δέρμα.
Πηγές τροφίμων: αυγά, αβοκάντο, γιαούρτι.
Β6 (πυριδοξίνη)
Το B6 υποστηρίζει τη γνωστική ανάπτυξη και είναι ένας σημαντικός παίκτης στον κύκλο ύπνου και τα πρότυπα διάθεσης. Είναι επίσης γνωστό ότι είναι σε θέση να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της φλεγμονής.
Πηγές τροφίμων: Κοτόπουλο, τόνος, ηλιόσπορος, τυρί, καστανό ρύζι.
B7 (βιοτίνη)
Το B7 είναι επίσης γνωστό ως βιταμίνη έκκλησης λόγω της σύνδεσής του με τα μαλλιά, τα καρφιά και το δέρμα.
Πηγές τροφίμων: Ήπαρ, χοιρινό, κοτόπουλο, ψάρι, πατάτες.
B9 (φυλλικό οξύ)
Το φολικό οξύ είναι καλό για τις γυναίκες που είναι έγκυες. Το B9 μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και έχει αποδειχθεί ακόμη και να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
Πηγές τροφίμων: Σκοτεινή φυλλώδη πράσινα, λαχανικά ρίζας, γάλα, φασόλια.
B12 (κοβαλαμίνη)
Το B12 υποστηρίζει την παραγωγή κυττάρων αίματος και βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα.
Πηγές τροφίμων: ψάρια, γαλακτοκομικά, αυγά.
Τα οφέλη των βιταμινών Β
Παρακάτω είναι μερικά από τα οφέλη που συσχετίζονται συχνά με βιταμίνες Β:
● Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων
● Βελτίωση της ενέργειας βελτιώνοντας τον μεταβολισμό
● Η βιταμίνη Β9 βοηθά στον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης
● Βοηθήστε να επιτύχετε την ισορροπία των ορμονών
● Βελτίωση της συγκέντρωσης
● Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο κατάθλιψης
Ποιος πρέπει να συμπληρώσει με βιταμίνες Β;
Σε γενικές γραμμές, τρώγοντας μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή, μπορείτε να συναντήσετε τον αριθμό των βιταμινών που χρειάζεται το σώμα σας καθημερινά. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, το σώμα σας απαιτεί πολύ περισσότερη βιταμίνη BN (όπως αθλητής, bodybuilder ή εάν ζείτε ενεργό τρόπο ζωής), γεγονός που καθιστά τα συμπληρώματα πολύ πιο κρίσιμα για να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας απαιτήσεις.
Οι άνθρωποι που πρέπει να εξετάσουν τη λήψη βιταμινών Β είναι:
1. Έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες
Σύμφωνα με τις μελέτες, απαιτείται η ζήτηση βιταμίνης Β κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την υποστήριξη της εμβρυϊκής ανάπτυξης. Εκτός από αυτό, οι έγκυες γυναίκες πρέπει επίσης να καταναλώνουν φολικό οξύ, καθώς μπορεί να ελαχιστοποιήσει την ποσότητα του ελλείμματος γέννησης (βασικά με το νωτιαίο μυελό και τον εγκέφαλο), σύμφωνα με το CDC (Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων).
Επίσης, οι μελέτες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει αποβολές, εμβρυϊκές ανωμαλίες, χαμηλό βάρος γέννησης και υψηλή αρτηριακή πίεση στις γυναίκες.
2. Οι ηλικιωμένοι ενήλικες
Η όρεξή σας τείνει να μειωθεί με την ηλικία και μπορεί να γίνει δύσκολο να αποκτήσετε όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά σας μόνο από τη διατροφή σας. Σύμφωνα με την έρευνα, οι ηλικιωμένοι τείνουν να έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Είναι γενικά επειδή η ικανότητα να absoΗ βιταμίνη Β12 RB μειώνεται με την ηλικία.
Μελέτες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαταραχής της κατάθλιψης και της διάθεσης.
3. Vegans και χορτοφάγοι
Οι άνθρωποι που ακολουθούν τη χορτοφάγους ή τις δίαιτες βέγκαν συχνά αγωνίζονται να ανταποκριθούν στην καθημερινή πρόσληψη βιταμίνης Β12, η οποία βρίσκεται στο κρέας, στα γαλακτοκομικά προϊόντα κ.λπ.
Έτσι, εάν ακολουθήσετε έναν τρόπο ζωής vegan ή χορτοφαγίας, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να πάρετε κάτι σαν ένα σύνθετο συμπλήρωμα Β (ή ένα αυστηρό συμπλήρωμα Β12) για να αποφύγετε μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β12.
Πιθανές παρενέργειες της συμπληρωματικής βιταμίνης Β
Αν και είναι απίθανο να καταναλώνουν βιταμίνες Β σε περίσσεια, εδώ είναι μερικές παρενέργειες που μπορούν να βιώσουν λόγω υπερβολικής κατανάλωσης:
● Υψηλό σάκχαρο στο αίμα και έμετος λόγω υψηλών δόσεων βιταμίνης Β3 (νιασίνη)
● Βλάβη νεύρων και ευαισθησία φωτός λόγω υψηλών ποσοτήτων βιταμίνης Β6
● Οι υψηλές δόσεις ενός συμπληρώματος συμπλήρωσης Β μπορούν επίσης να μετατρέψουν τα ούρα φωτεινά κίτρινα
Συνιστάται να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν λάβετε σύνθετα συμπληρώματα Β.
Τι προκαλεί ανεπάρκεια βιταμίνης Β;
Η κατανάλωση όλων των βιταμινών σε μια κατάλληλη ποσότητα είναι πολύ σημαντική. Εδώ είναι οι τέσσερις πρώτες λόγοι που μπορούν να προκαλέσουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β:
● Κακή διατροφή
● Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
● Διάφοροι τύποι φαρμάκων
● Κατάσταση δυσαπορρόφησης του εντέρου
Κοινά σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης Β
Εάν είστε ανεπαρκείς στη βιταμίνη Β, ενδέχεται να εμφανίσετε τα ακόλουθα συμπτώματα:
● Κόπωση ή κόπωση
● Έλλειψη συγκέντρωσης ή σύγχυσης
● Κακή μνήμη και γνωστικά προβλήματα
● Υψηλό επίπεδο άγχους και άγχους
● Εξανθάτα δερματικά, εύθραυστα καρφιά και ξηρό δέρμα
● Αναιμία και γαστρεντερικά προβλήματα